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主題: 銀髮族飲食4原則 發表於 2014/11/11
分類: 吃得安心
作者:華人健康網 記者駱慧雯 發表日期:2014/11/11

「你(妳)要多吃一點,身體才會健康!」許多子女一看到年邁的父母總是飯沒吃幾口就準備離開餐桌,私下會將食物混在一起煮得軟爛,認為「軟食」可讓牙口不好的老人家更容易咀嚼吞嚥。不過,營養師表示,食物混在一起烹煮,甚至用果汁機打爛製成泥糊狀,反而會降低食慾,造成老年人營養不良,建議在營養均衡的前提下,改變烹調方式,老年人也能吃得健康又快樂。



台安醫院預防醫學事業部營養師劉怡里表示,照護銀髮族飲食的首要之務是讓他們可以吃得下食物,才能達到營養攝取的目的。許多老年人因缺牙或咀嚼功能不好,經常食物一入口就直接吞嚥,容易造成腸胃不消化、胃脹氣等症狀,長期就會影響食物攝取量。 許多孝順的子女看到家中長輩因牙口不好減少飲食量,擔心營養攝取不足會影響健康,特地將食物煮得軟爛甚至糊糊爛爛,例如將紅蘿蔔和綠色蔬果混在一起煮至熟爛,雖然營養價值仍在,也方便入口,但菜餚顏色卻變成黑色,一看就食慾大減,更遑論拿起湯匙或筷子進食。



銀髮族飲食原則 劉怡里營養師表示,要讓牙口不好的老年人願意吃東西、補充足夠的營養素,以維持健康的生理狀態,除了食物不宜煮太軟之外,也可參考以下飲食和烹調原則,增進食慾。



1. 低脂飲食、優質蛋白質:建議提供不帶刺的鯖魚、鮭魚、鮪魚;纖維較粗的雞肉可煮湯增加濕潤度和軟爛度,方便咀嚼;豬肉和牛肉可選高蛋白、低脂肪、肉質較軟的腰內肉和菲力部位。



2. 天然香料取代人工調味料:老年人因味覺功能退化,普遍有越吃越鹹的情況,此時建議以蔥薑蒜等天然香料,或利用洋蔥、蕃茄、九層塔等天然蔬果的獨特味道,改變菜餚味道,刺激食慾。



3. 少吃易脹氣食物:容易引發胃脹氣的食材如黃豆製品,建議選在中餐食用,方便下午走動時排出空氣、幫助消化。



4. 盤子顏色刺激食慾:善用黃色、紅色等色彩鮮豔的盤子,可經由視覺讓食慾大增。 老年人因身體機能老化、咀嚼功能退化、食物太硬等因素,經常食慾不振,長期造成營養不良、體力每況愈下。



為提高家中長輩的食用量,許多人會花許多時間燉煮菜餚至軟爛,但長時間高溫烹煮容易破壞營養素,營養師建議善用食物特性,調整烹調方式,也能兼顧食物適口性和營養。



五穀根莖澱粉類:烹煮前先浸泡 常見的食材包括白米、五類雜糧類和乾豆類等,浸泡有助於軟化組織,縮短烹調時間。以澱粉量較高的紅豆為例,夏天浸泡約4小時、冬天泡水約8小時,豆子體積會因進水而膨脹,結構變鬆軟,遇熱容易軟化、熟透。



若要再縮短烹調時間,林佳青營養師提供小秘訣:將浸泡後的食材,放進冰箱冰凍成冰晶,藉此破壞結構組織和細胞壁,使烹煮時的導熱效果更好、更快速。



瓜果蔬菜類:菜葉優於菜梗 瓜果類如大黃瓜、苦瓜、冬瓜、菜心等,本身的含水量豐富,加熱烹調容易變軟。葉菜類如菠菜、地瓜葉、高麗菜、大白菜等,新鮮的葉菜質地柔嫩,比菜梗更易受熱,適合所有長者食用。



肉類:絞碎烹煮口感佳 民眾常吃的動物性肉類中,質地較細緻的魚肉優於豬、鴨、雞等家禽,且因其含有豐富不飽和脂肪酸,有助於預防心血管疾病,較適合一般年長者。至於肉質容易隨著烹調時間太久而老化的禽肉如豬肉,建議可沿著肌肉紋路橫切、切碎、加水或太白粉按摩嫩化、使用鳳梨或木瓜等天然酵素軟化肉質,讓食材的口感不會越煮越老或乾柴。



林佳青營養師提醒,油脂可供應人體所需熱量,但動物性脂肪的飽和脂肪酸容易增加心血管負擔,建議不要餐餐肥肉或三層肉,只要將適量的肉絞碎與蔬菜烹煮即可,避免攝取過多油脂。若是烹煮用油,建議以植物性油脂如花生油取代動物性油脂。


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